Wéi Gewiicht doheem an enger Woch ze verléieren? Eng populär Fro tëscht Männer a Fraen. Jidderee wëll séier Resultater mat engem Minimum vun Effort. Mee leider geschitt dat net. Gewiichtsverloscht ass eng graduell Bewegung a Richtung laangfristeg Zil. Am Géigesaz zu "Schock" Gewiichtsverloscht, lues Gewiichtsverloscht schued net d'Gesondheet an hält d'Resultat fir eng laang Zäit.
Wann Dir Iwwergewiicht sidd, da kënnt Dir Äert Risiko fir Diabetis, héich Cholesterin, Hypertonie an aner Gesondheetsproblemer reduzéieren. Allgemeng ass normal Kierpergewiicht ee vun de wichtege Faktoren, déi d'Gesondheet an d'Liewenserwaardung beaflossen. Wéi och ëmmer, ganz séier Gewiicht ze verléieren kann grad esou schiedlech sinn wéi Iwwergewiicht.
Ernährungsberoder empfeelen Gewiicht ze verléieren net méi wéi 1 kg pro Woch, fir dëst all Dag musst Dir 500-1000 Kalorien méi verbrennen wéi Dir verbraucht. An dësem Tempo hunn de Kierper an d'Psyche Zäit fir sech un eng nei Ernährung an Trainingsregime unzepassen. Stress fir de Kierper wäert net sou staark sinn, also nom Gewiichtsverloscht gëtt et keng Decompte, déi zu nach méi Gewiicht gewannen.
Diät an alldeeglech Routine spillen d'Haaptroll beim Gewiichtsverloscht, an Training ass en Hilfe Wee fir Kalorien ze verléieren an d'Muskelen a gudder Form ze halen. Hei drënner hu mir fir Iech déi effektivsten a bezuelbarst Übungen fir Gewiichtsverloscht gesammelt.
Gewiichtsverloscht Übungen doheem an 1 Woch
All Übunge ginn ausgewielt andeems se hir Effektivitéit fir Gewiichtsverloscht berücksichtegen. Den Trainingsplang ass ongeféier, sou datt Dir e puer Übunge kënnt änneren, se méi einfach oder méi schwéier maachen.
Méindeg
Einfach lafen
Déi éischt Saach, déi am Kapp kënnt wann et ëm Gewiichtsverloscht kënnt. Am Duerchschnëtt verbrennt 30 Minutte Lafen 300 Kalorien. Lafen ass wichteg net sou vill fir Kalorien ze verbrennen, mee fir de Stoffwechsel ze verbesseren an de Kardiovaskuläre System ze trainéieren.
Seel sprangen
En einfachen a bezuelbare Workout fir Kalorien ze verbrennen. Wann Dir 120 Sprongen pro Minutt maacht, kënnt Dir bis zu 900 kcal an 1 Stonn verbrennen.
Dënschdeg
Übung "Kletterer"
Huelt e Schwéierpunkt léien, halen eng riicht Linn vum Hals, Réck an Hëfte. Ofwiesselnd bréngt de lénksen Knéi op de lénksen Ellbog, de richtege Knéi op de richtege Ellbog. Lues a lues den Tempo erhéijen. Maacht 2 Sets vu 25 Wiederholungen.
"Schéier"
- Setzt Är Handflächen ënner den Oberschenkel a leet Iech op de Réck op der Matte.
- Duerno hëlt de Kapp, den ieweschte Réck an d'Been vum Buedem erop.
- Ënneschten Är lénks Been, dann hieft an ënnen Är rietser Been just wéi et amgaang de Buedem ze schloen.
Maacht 3 Sätz vun 12 Wiederholungen mat 20 Sekonnen Rescht tëscht Sätz.
Mëttwoch
Squats mat Kettlebell oder Hantelen
- Halt de Kettlebell virun Ärer Këscht, Féiss Hip-Breet auserneen. Vergewëssert Iech datt Är Ellbogen no ënnen oder op de Buedem weisen.
- Squat down andeems Dir Är Hëfte zréck dréckt an d'Knéien béien. Vergewëssert Iech datt Är Knéien net laanscht Är Zänn goen.
- Zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Übung.
Maacht 3-5 Sätze vun 10-12 Wiederholungen mat 1 Minutt Rescht tëscht Sätz.
Twist
- Lie op Ärem Réck op der Matte mat de Knéien gebogen an d'Féiss flaach um Buedem.
- Huelt Är Hänn hannert Ärem Kapp an engem schwaache Schlass.
- Mat den Efforten vun der Press zitt den ieweschten Deel vum Kierper op d'Knéien.
- Zréck op d'Startplaz zréck.
Vergewëssert Iech ze inhaléieren wann Dir de Kierper erophëlt an ausatmen wann Dir erof geet.
Fir unzefänken, maacht 2 Sätze vun 12 Wiederholungen mat 1 Minutt Rescht tëscht Sätz.
Donneschdeg
Réckzuch an Ausdehnung vun de Been
- Sëtzt op der Matte, setzt Är Hänn hannert Ärem Réck.
- Dann, hieft Är Féiss vum Buedem, leet e bëssen zréck.
- Biegt d'Been a streckt gläichzäiteg den Uewerkierper op d'Knéien.
- Zréck op d'Startplaz zréck andeems Dir Är Been riicht an Äre Kierper zréck leet.
Maacht 2 Sätz vu 15-20 Wiederholungen mat 1 Minutt Rescht tëscht Sätz.
burpe
- Stand riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen, zréck riicht.
- Squat mat Ären Handflächen virun Äre Féiss (loosst eis dëst d'"Fräsch" Positioun fir Kloerheet nennen)
- Huelt e Schwéierpunkt léien, geheien béid Been zréck.
- Zréck op d'Positioun "Fräsch" mat engem Sprong.
- Sprangen erop, an engem Sprong erhéijen Är Waffen iwwer de Kapp.
- Land mëll op de Buedem an enger Fräschpositioun.
Maacht 3 Sätze vun 8 Wiederholungen mat 10-20 Sekonnen Rescht tëscht Sätz.
Freideg
E Fahrt um Vëlo
Eng agreabel Aktivitéit déi hëlleft extra Kalorien ze verbrennen. Vëlo fir eng Stonn mat moderéierter Intensitéit kann ongeféier 300 Kalorien verbrennen, awer nëmmen wann Dir schwéier pedaléiert. Fir méi effektiv Training, wielt e Wee mat Relief.
Wann d'Wieder net gëeegent ass fir de Vëlo ze fueren, benotzt e stationäre Vëlo oder en Trainingsrad. Gitt sécher e Fan virun Iech ze setzen, soss gëtt et ganz waarm.
Samschdeg
plank
Eng einfach a bezuelbar Übung fir d'Muskelen vun der Press an de Réck ze trainéieren.
Lie op d'Matte an engem Akzent léien, op den Ellbogen leeën. Halt eng riicht Linn tëscht den Hals, Réck an Hëfte. Halt Är ABS an zréck knapp. Bleift an dëser Positioun op d'mannst 30 Sekonnen, a léiwer sou vill wéi Dir kënnt. Maacht 3 Sets.
Squats
Squats funktionnéieren de Quads, Glutes, Kälber, Abs, a Réck.
- Stand riichtaus, Féiss Schëllerbreet auserneen, Hänn op Këschtniveau gespaart.
- Biegt Är Knéien an dréckt Är Hëfte zréck wéi wann Dir an engem Stull sëtzt.
- Zréck op d'Startplaz zréck.
Maacht 3 Sätze vun 10 Wiederholungen. Wann d'Laascht einfach ass, erhéicht d'Zuel vun Wiederholungen a Sets. Dir kënnt Gewiicht huelen.
Sonndeg
Erhuelung vum Training ass de Schlëssel fir all Trainingsprogramm. Dir musst kierperlech a geeschteg raschten. Denkt net un Training, daucht Iech ganz an aner Aktivitéiten déi Iech interesséieren.
Einfach Gewiichtsverloscht Tipps
Theoretesch kënnt Dir 4-5 kg an enger Woch verléieren, awer sou kuerzfristeg an aggressiv Diäten féieren nach méi Gewiicht nom Enn vum Programm. Gewiichtsverloscht ass ëmmer eng graduell, laangfristeg Aarbecht op Iech selwer an Äert Iessverhalen.
Och wann et net méiglech ass bedeitend Gewiicht an enger Woch ze verléieren, hu mir e puer Tipps fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Vergiesst just net iwwer eng equilibréiert Ernärung a regelméisseg Trainings, gleeft net all Zorte vu Magie Diäten a Gewiichtsverloscht Medikamenter.
1. Iess Manner Kuelenhydrater a Méi Protein
No enger Low-Carb Diät fir e puer Deeg kann Iech hëllefen, e puer Kilo ze verléieren. Laut ville Studien ass eng Low-Carbohydrat Diät eng ganz effektiv Method fir Gewiichtsverloscht a Gesondheetsverbesserung.
2. Iess gesond Liewensmëttel a vermeit veraarbechte Liewensmëttel
Organesch Liewensmëttel tendéieren zu Füllung, wat Iech erlaabt manner Kalorien ze konsuméieren ouni Honger ze fillen. Zum Beispill, Kabes Zalot wäert de Mo fëllen an Honger zefridden, mä de Kalorie Inhalt an et ass ganz niddereg. Héich veraarbechte Liewensmëttel enthalen vill Kalorien an enger klenger Quantitéit.
3. Reduzéiert Är Kalorienzufuhr
D'Reduktioun vum Kaloriegehalt vun der Ernährung ass den Haapt a wichtegste Faktor deen d'Gewiichtsverloscht beaflosst. Dir kënnt net Gewiicht verléieren wann Dir méi Kalorien iesst wéi Äre Kierper verbraucht.
4. Probéiert intensiv Kraaft Training
Kraafttraining ënnerstëtzt e gesonde Metabolismus an Hormonen. Zousätzlech zu Kraafttraining, intensiv Übung verbrennt eng grouss Quantitéit u Kalorien an hëlleft Gewiicht ze verléieren. Et kann Intervalltraining oder CrossFit sinn.
5. Gitt aktiv ausserhalb vum Fitnessstudio
Fir méi Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren, erhéicht Är alldeeglech kierperlech Aktivitéit. Zu Fouss an de Buttek oder op d'Aarbecht ze goen, d'Trap ze huelen anstatt de Lift, an och Äert Heem ze botzen kann Iech all hëllefen méi Kalorien ze verbrennen.
6. Probéiert intermitterende Fasting
Intermittéiert Fasten, wéi all aner Diät, zielt fir déi deeglech Kalorienzufuhr ze reduzéieren. D'Methode hëlleft deenen, déi keng Kalorien zielen wëllen. D'Essenz vun der Method ass nëmmen a bestëmmten Intervalle ze iessen. Zum Beispill 16 Stonnen Fasten an 8 Stonnen normal Iessen. Oder 20 Stonnen Fasten a 4 Stonnen Iessen.
7. Iessen gesond
Wann Dir eng Diät kompiléiert, denkt un wat Dir kënnt op Är regulär Ernährung addéieren, an net iwwer wat Dir refuséiert. Zum Beispill, andeems Dir méi Faser a Protein an d'Diät bäidréit, fillt Dir Iech manner hongereg an de Gesamtkaloriegehalt wäert erofgoen.
8. Vermeiden Séissegkeeten
Wann Dir séiss Saachen gär hutt, musst Dir Iech dës Freed net komplett verleegnen. Genuch fir de Betrag ze reduzéieren. Eng komplett Oflehnung vu Séissegkeeten kann den Nervensystem schwéier schloen.
9. Drénken genuch Flëssegket
D'Leit verwiessele dacks Duuscht mat Honger. Wann Dir Iech fillt wéi Dir hongereg sidd, drénken e Glas Waasser. Waasser enthält keng Kalorien, sou datt et ideal ass fir Gewiichtsverloscht. Fir de Goût kënnt Dir Zitroun oder e puer Minzeblieder an d'Waasser addéieren.
10. Set laangfristeg Ziler
Fir laangfristeg gesond ze bleiwen, musst Dir Äre Liewensstil änneren, an net nëmmen op kuerzfristeg Ziler konzentréieren.
11. Schlof genuch
Schlof ass ganz wichteg fir Gewiichtsverloscht. Schlof op d'mannst 7-8 Stonnen den Dag. Dëst wäert Iech fit a gutt Stëmmung halen. Méi Schlof, manner Stress, manner spontan Iessen.
Wéi verfollegt Dir Är Gewiichtsverloscht Fortschrëtter
Fir de Fortschrëtt beim Gewiichtsverloscht ze verfolgen, ass et net genuch nëmme Skalen ze benotzen. Et gi vill aner Weeër fir Äert Kierperverännerungen ze verfollegen an zwëschen Erfolleger ze genéissen.
Maacht Äre Kierper mat engem Band
Maacht d'Problemgebidder vum Kierper, déi Dir wëllt reduzéieren, a schreift d'Wäerter op. Maacht Miessunge 1-2 Mol am Mount fir sécher ze sinn datt Dir an déi richteg Richtung beweegt.
Maacht Äre Kierperfett
Duerch Training kënnt Dir net Gewiicht verléieren, well d'Fettmass duerch Muskelen ersat gëtt. De Kierper wäert änneren, awer d'Zuel op de Skalen wäert kaum änneren. Benotzt e Kierperfett Meter fir ze verfolgen wéi vill Fett Dir verléiert.
Maacht eng Foto vun Iech selwer
Et kann schwéier sinn Ännerungen an Ärem Kierper ze bemierken wann Dir am Spigel kuckt. Maacht Fotoen periodesch fir se mat fréiere Schëss ze vergläichen. Dëst wäert Iech motivéiert halen an Iech hëllefen d'Effizienz vum Programm ze moossen.
Bewäert Är Fitness
Gewiicht ze verléieren sollt net dat eenzegt Zil sinn. Déi bescht Strategie ass méi gesond a fit ze ginn. Wann Dir ier Dir ugefaang Gewiicht ze verléieren 1 km lafe konnt, an elo liicht 3 km lafen, da sidd Dir um richtege Wee.
Kuckt de Kierpermass Index
Ee sécher Zeechen vu Gewiichtsverloscht ass eng Verännerung vum Kierpermass Index, oder BMI (Gewiicht-fir-Héicht Verhältnis). Benotzt den Online Rechner fir Är Detailer anzeginn. Wéi Dir Gewiicht verléiert, sollt Äre BMI och erofgoen. En normale BMI ass tëscht 18, 5 an 24, 9, während 25-29, 9 Iwwergewiicht ass an 30 a méi héich ass fettleibeg.
Resultat
Fir Är Ziler z'erreechen, musst Dir geduldig sinn an eng laangfristeg Strategie halen. Probéiert méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir verbraucht. Gitt genuch Schlof, vermeit stresseg Konditiounen, bleift un engem Trainingsregime. Op dës Manéier wäert Dir Är Gesondheet laang halen an d'Liewensqualitéit verbesseren.